DİLAN TUNÇ

SINAV DÖNEMİ BESLENME

Sınavlar artık hayatımızın, özellikle gençliğimizin, vazgeçilmez bir parçası oldu. LGS(TEOG), YKS(YGS), TYT(LYS), KPSS(şükür ki adı hala aynı..) derken büyüme çağının çoğunu yoğun bir tempoda çalışarak geçiren bir nesil olduk…

 

Bu yoğun tempoda beslenmeye ayrılan süre kısıtlı olduğu gibi, seçenekler de oldukça kısıtlı. Öğrenciler haftanın yedi günü ikişer öğün okul kantini, dershane kantini ve fast – food restoranlar arasında seçim yapmak durumunda kalıyor. Belki de dürüm ayran bunlar arasında en masumlarından bir tanesi. Fakat hala 2₺’ye dürüm satın alınabildiği düşünüldüğünde içindeki et de kafamızda büyük bir soru işareti olarak kalıyor…

 

Sınavın oldukça yaklaştığı bu günlerde hangi konuyu çalışacağınızı neyi tekrar edeceğinizi şaşırmış bir halde, elinizden gelen en iyi performansı göstermeye çabaladığınızın farkındayım. Uyuma isteği bir yandan, sınav stresi diğer yandan saldırırken ulaşabildiğiniz en kolay antidepresan karbonhidratlar. Ama doğru ve dengeli bir beslenmeyle başarınızı ufacık bile artırsanız bu ‘ufacık artış’ sıralamanızda hatırı sayılır bir yükseliş olarak size geri dönebilir. Belki büyük bir çoğunluğunuz besinlerin mucizesine inanmıyorsunuz, evet tek başına mucizevi bir gıda yok ama dengeli ve düzenli bir beslenme ile mucizeler yaratabiliriz. Haydi başlayalım öyleyse..

Öncelikle kendinize 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni planlayın. Ara öğünlerde hem kan şekerinin ani iniş çıkışlarını engelleyecek (lifli gıdalar) hem de dikkat dağınıklığını engelleyecek(antioksidanlar), beyin fonksiyonlarını olumlu etkileyecek, stresi azaltacak(B grubu vitaminleri-tahıllar) gıdaları seçin. Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir. Akşam yemeğiyle sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 10- 12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir. Yapılan araştırmalar, sabah kahvaltısı yapan öğrencilerin okula devam ve okul başarılarının yapmayanlara göre çok daha iyi olduğunu göstermiştir. Hem sınav sabahı hem de tüm hazırlık dönemi boyunca, sabah kahvaltısı yüksek önem taşımaktadır. 

 

ŞEKER UYKU GETİRİR

 

Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanmaktadır. Ancak karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemeli. Unutulmamalıdır ki; beyin kandaki şekeri enerji olarak kullanmaktadır. Sanılanın aksine sofra şekeri, yani basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kanda hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) sebep olur. Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini beraberinde getirir. Bu yüzden, sınav öncesinde ve hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren gıda; yani çikolata, şekerleme, bonibon, jelibon, tatlılar ve bisküviler tüketilmesi yapılan en büyük yanlışlardan biridir.

 

BALIK ÖĞRENMEYİ ARTIRIR

 

Sınava bir hafta kala, haftada 3-4 gün mutlaka balık eti tüketilmelidir. Oldukça zengin omega 3 kaynağı olan balık hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu arttırır. Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca öğrencinin her sabah 1 tam ceviz içi – omega 3 kaynağı tüketimi konsantrasyonu arttırmak adına oldukça önemlidir. Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminler oldukça önemlidir. Bu nedenle ekmek olarak, kan şekerinin de dengeli seyretmesini sağlamak, zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle mutlaka tam buğday / çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.

 

SÜTÜ VE AYRANI AKŞAM İÇİN

 

Ara öğün olarak 3-4 adet kara erik kurusu + 1 tam ceviz içi vitamin ve mineral açısından oldukça zengin bir seçenek olabilir. Gündüz tüketildiğinde uyku şikayetlerine sebep olması nedeniyle süt yoğurt ve ayran gibi gıdaları yatmadan 2.5 saat önceki ara öğününüzde tercih edin. Eğer kabızlık şikayetiniz yoksa her gün mutlaka 1 muz yiyin, hem serotonin- mutluluk hormonu salgılanmasını tetikler, hem de zengin potasyum kaynağıdır. Dolayısıyla dikkat dağınıklığını da engellemiş olursunuz.

 

EKİNEZYA İLE ZİHNİ AÇILIR

 

Sınava hazırlık döneminde bağışıklık sisteminin güçlü olması, enfeksiyona yakalanmama, zihinsel ve bedensel performans açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle, ek olarak haftada 3-4 gün 1 bardak ekinezya çayı içebilirsiniz. Bu dönemde antioksidan içeriği yüksek besinler, stres ve gerginliği azaltmak adına oldukça önemlidir. Kara erik kurusu, çekirdekli siyah üzüm kurusu, çilek, domates, havuç, ananas ve kabuklu elma oldukça zengin antioksidan kaynaklarındandır.

 

SINAVDAN BİR GÜN ÖNCESİ

 

DIŞARIDA DEĞİL EVDE YİYİN:

 

Sınav öncesi gece beslenmesi de en az kahvaltı kadar önem taşımaktadır. Öğrenciler, herhangi bir gıda zehirlenmesine karşı mutlaka evlerinde, taze gıdalarla hazırlanmış yemeği yemeliler. Daha önce tüketmedikleri gıdayı yememeli, dışarıda yemek yemeyi tercih etmemeliler.

GAZ YAPICILARDAN UZAK DURUN: Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana, pırasa, kereviz, bezelye, bulgur pilavı, kısır, mercimek köftesi gibi besinlerden uzak durulmalı.

 

MİDENİZİ KORUYUN:

 

Mide rahatsızlıklarına sebep olabileceği düşünülerek yağda kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli, mümkün olduğu kadar az işlenmiş ve sade besinler tercih edilmelidir.

ALERJİSİ OLANLAR YUMURTAYA DIKKAT: Mevsim itibari ile alerjilerin arttığı dönemdeyiz. Yumurta, alerjik gıdalarımız arasındadır; dolayısıyla yumurta tüketimine dikkat edilmeli. Eğer çocuğun çeşitli gıdalara veya polen alerjisi varsa yumurta konusunda daha dikkatli olunmalı.

AKŞAM YEMEĞİ SONRASI STRESTEN UZAK GÜZEL BİR UYKU İÇİN: 500 ml sıcak suda; 1 poşet papatya + 1 poşet melissa + 1 poşet tarçın karanfil çaylarını karıştırın. Yatmadan 1-2 saat önce sınava girecek adayımıza 1 fincan içirin. Bu çay karışımı hem rahat uyku uyumasını sağlayacak, hem de stres faktörünü minimuma indirecektir.

 

GECE 1 AVUÇ KABAK ÇEKİRDEĞİ:

 

Gece sık idrara çıkma şikayeti varsa yatmadan önceki ara öğünde 1 avuç kabak çekirdeği tüketilebilir. Bu sayede uykunuz bölünmemiş, daha derin ve rahat uyku uyumuş olursunuz.

FAZLA SIVI ALMAYIN: Yatmadan 2.5 - 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli. Ayrıca fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.

 

SINAV GÜNÜ 

 

Sınav öncesi yapılabilecek en kötü şey aç ve susuz olarak sınava girmektir. Yeterince besin ve sıvı almadan sınava girmek vücudumuzun (ve beynimizin) performansını olumsuz etkiler. Dolayısıyla sınav öncesi besinlerimiz bir miktar şeker veya şekere dönüşebilecek besinler içermelidir. Çok yüksek şeker içeren besinler ise önce kan şekerini yükseltirken bir süre sonra düşmesine neden olarak sınavın ortalarında kanda glükoz eksikliğine yol açabilir. Dolayısıyla şeker miktarı çok yüksek besinler yerine şekere yavaş dönüşebilen tahıllar ve protein içeren besinlerin tüketilmesi uygundur.

 

Performansınızı artırmak ve dikkatinizi sağlamak için sabah mutlaka kahvaltınızı yapın. Kahvaltıda mutlaka protein içeren bir besin bulundurun. Peynir, süt veya yumurtayı tercih edebiliriniz. Çikolata, meyve suyu, şeker gibi besinlerden kaçının. Bu besinler kan şekerinizin hızla yükselip düşmesine neden olacaktır ve beraberinde dikkat eksikliğine ve uyku haline sebep olabilir. Bu tür besinlerin yerine kompleks karbonhidratları (ekmek gibi) tercih edin. Aşırı tuzlu besinlerden kaçının. Sınav sabahı her zaman yaptığınız kahvaltının dışına çıkmayın.

 

Bu önerilerden birini bile hayata geçirmeniz sağlığınız ve sınavdaki başarınız için sandığınızdan çok fazla olumlu etkiye sahip olabilir. Kelebeğin kanat çırpışının okyanustaki dalgaya sebep olması gibi başarınız için attığınız her küçük adımın geleceğiniz için harika etkilere sebep olmasını dilerim.

 

Kendinize iyi davranın, sağlıkla kalın..

Henüz Yorum yok

İlk yorumu siz yazın.

Yorum Bırakın

E-Mail adresiniz yayınlanmaz.







Yazarın Diğer Makaleleri